【脂肪肝】壓力大暴飲暴食患脂肪肝　營養師教食肉獸港男「食住瘦」【附改善方法】

脂肪肝是常見的都市病，香港中文大學過去的普查發現，本港有近1/4人患脂肪肝，推算約100萬名港人患脂肪肝。「Nutri Life」註冊營養師謝詠瑩（Gloria）最近分享一宗個案，她曾接觸一名33歲男子因為長期暴飲暴食、缺乏運動，患有嚴重脂肪肝，險變肝硬化。按照營養師的意見調整飲食後，減肥3個月後，肝臟脂肪已由67%減至5%以下，體重由172磅減至151磅，輕了21磅，判若兩人。Gloria將教大家分辨脂肪肝病徵，並為患者提供飲食及運動建議。

▲ Duncan肝臟脂肪已由67%減至5%以下。註冊營養師謝詠瑩表示，減肥建議乃根據每人年齡、身高、性別、體重、脂肪比率、過往飲食習慣、減肥經驗、血脂血糖指數、健康狀態等，每人所需的份量不同。（相片由註冊營養師謝詠瑩提供）

營養師：eat right, not less

33歲的Duncan撰文表示，自己因為工作壓力大，過去幾年暴飲暴食、很少做運動，今年4月被驗出患有嚴重脂肪肝，肝臟有67%是脂肪，超標13倍。主診的腸胃及肝臟科專科醫生要求他減肥，並指若情況惡化，可能會演變為肝硬化。

於是他咨詢註冊營養師Gloria，按其意見調整飲食減肥。Gloria了解Duncan的日常生活習慣後，按他每日所需要的營養，建議一份飲食餐單，列出每餐、每款食物進食的份量。Duncan坦言，起初擔心「無啖好食」，後來才發現是要「eat right, not less!」

Duncan稱，按照Gloria的烹飪食譜，在家煮食時學會了少油鹽糖的菜式，包括意粉、羅宋湯、海鮮鍋、焗芝士吞拿魚意粉；外出吃飯時，又按其建議，在工作地點附近找尋合適的食肆，點一些較健康的餸菜，令他發現減肥並非「無啖好食」，扭轉「減肥很辛苦」的想法：

晏晝同同事出去食飯，營養師教咗我點樣出街揀嘢食，仲特登搵觀塘區餐廳嘅餐牌，幫我圈起晒啲健康選擇，安排晒份量！有台灣菜、西餐、茶餐廳、壽司、居酒屋、 米線、 燒味飯等等。有時宵夜食多條雪條或開包薯片，同營養師講咗我鍾意飲酒，佢幫我安排咗weekend可以獎勵自己飲吓紅酒or whisky 添！

但他坦言，減肥這3個月，仍然幾乎零運動量，著大家萬勿仿效。但調整飲食後，他稱已經「由食肉獸變成食住瘦」，肝臟脂肪跌至5%以下，回復正常水平，如釋重負。

註冊營養師謝詠瑩（Gloria）向TOPick表示，減肥建議乃根據每人年齡、身高、性別、體重、脂肪比率、過往飲食習慣、減肥經驗、血脂血糖指數、健康狀態等而提供，每人所需要的份量都不一樣，宜詢問註冊營養師。

何謂脂肪肝？

Gloria表示，脂肪肝大致分為兩類：

• 酒精性脂肪肝，成因是飲酒過度。
• 非酒精性脂肪肝，二型糖尿病、高血壓、高膽固醇、超重和50歲以上人士均會較高機會患上脂肪肝。

脂肪肝發炎會令肝臟受損及形成纖維組織，持續發炎會令肝臟無法癒合及滿佈疤痕，嚴重時更會導致肝硬化，繼而進展為肝癌。

脂肪肝病徵

Gloria指，許多脂肪肝病例也沒有任何徵狀，其中輕微患者更特別難以察覺。但患者或會覺疲倦或感覺肝臟位置疼痛或不適，即身體右側肋骨對下處。疼痛是脂肪積聚太多令肝臟膨脹，導致肝臟表面的敏感膜層拉伸所致。

隨着脂肪肝病情加深，肝臟或會出現疤痕漸漸硬化。肝硬化患者或會出現以下徵狀：腹部(肚)隆脹；嘔吐、食慾下降；虛弱及肌肉乏力；眼和皮膚泛黃(黃疸)。

改善方法

Gloria表示，可透過調整飲食、做運動等來改善脂肪肝問題。建議如下：

1. 適量進食含omega-3脂肪酸食物

• omega-3脂肪酸有助降低三酸甘油脂。初步研究指，有助減少肝臟脂肪囤積，改善肝酵素功能及維持肝酵素水平。

2. 減少攝取酒精

• 男士每日酒精攝取量不超過兩分，女士不超過一分。一分酒精因酒精飲品的濃度而異，含14克酒精（例如：約30毫升烈酒／半杯175毫升葡萄酒／1罐330毫升啤酒、淡啤酒或蘋果酒）。

3. 減少攝取飽和脂肪、反式脂肪：

• 使用適量單元不飽和脂肪的油，例如牛油果、橄欖油，以取代牛油、動物脂肪。

4. 減少攝取糖分

• 將糖分的每日攝取量控制在全日所需的卡路里5％至10％以內。譬如，若每日需要2000卡路里，女士一日攝取的糖分要少於約25至50克（6茶匙），男士則為36克（9茶匙）。

5. 限制進食高升糖指數食物

• 高升糖指數食物，例如白麵包、餅乾、白米，因會快速吸收，令血糖快速上升，增加胰島素分泌，促進脂肪肝的形成。
• 改為選擇纖維豐富的全穀物，例如糙米、全穀物麵包、燕麥片。碳水化合物要因應個人體重而調節，因為攝取過多也令血糖過度升高。

6. 維持健康體重，不宜過急減磅

• 過急減磅會對肝臟造成負荷，應每星期減大約0.5至1公斤，減去約10%體重已對肝臟健康有益處，當然最理想是減至理想體重。

7. 增加運動量

• 建議每周進行5-7次、每次30分鐘的有氧運動，以及兩次阻力訓練。

營養師推介4種有助改善脂肪肝的食物，詳情請看【下一頁】

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謝詠瑩，澳洲註冊營養師，現於Nutri Life營養顧問中心執業。愛煮食，愛尋訪有「營」食肆和健康零食，最愛在facebook及instagram「eat.well.nutrition」與大眾分享愈食愈fit的心得。反對節食，堅持減磅是飽住瘦。

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記者：黃泳欣